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第15部分（第4页）

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（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

（4）重复此动作3组，每组20次。

方法十五：

（1）坐在椅子中间，挺胸直背。

第五章　运动减肥绝招（13）

（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。

（3）两边各重复10次。

方法十六：

（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。

（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。

（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。

（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。

臀部减肥技巧

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

1．挥腿

（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

（3）移动椅子位置，并挥动左腿。

（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

2．跨腿

（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。

（3）左侧卧，做同样动作10次。

3．转腿

（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

（3）重复10～20次。

4．臀部“行走”练习

（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

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（2）用左手和左腿做同样的动作。

5．数字练习法

（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。

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