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第14部分（第4页）

9．摇头运动

（1）做低头，扬头，侧转头等动作，直至感觉疲惫为止。

（2）初期活动幅度不宜太大，以免引起头晕等不良反应，适应以后再稍稍加大运动量。

（3）此运动可减少下颌的赘肉，即消除“双下巴”。

10．抬头运动

（1）仰面横躺在床上，用肩部支撑着，并把头悬在床沿以外，

（2）然后慢慢抬起再下落，反复进行10次。

（3）此运动也利于消除“双下巴”。

臂部减肥技巧

爱美之心，人皆有之。夏季，人们穿衣日渐单薄，男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌，女士则希望自己的臂部线条更加有形，散发出光彩照人的魅力。然而，倘若你的手臂不尽如人意，那么从现在开始，赶快做一些臂部减肥训练吧！

1．肱二头肌弯举

（1）双脚站在弹力绳上。

（2）双手执弹力绳一端，收缩肱二头肌，将弹力绳拉起接近肩部的位置，动作还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（3）动作做4组，每组12～15次。

2．坐姿哑铃弯举

（1）坐在椅子上，双手各持一只哑铃（感觉稍沉为宜）。

（2）双臂自然下垂于身体两侧，掌心相对。

（3）两臂收缩肱二头肌，将哑铃举至接近肩部位置，同时逐渐旋转手腕至掌心向外，收缩到极限时挤压肱二头肌。

（4）然后慢慢还原，动作进行中大臂不能前后移动。

（5）动作做4组，每组12～15次。

3．椅子臂屈伸

（1）双手放于身后撑在椅子上，双脚放松置于身体前方，臀部悬空，整个身体成坐状。

（2）肘关节逐渐弯曲，下沉身体至臀部接近地面的高度。

（3）收缩肱三头肌，将身体撑到起始位置。

（4）动作做4组，每组12～15次。

4．肱三头肌屈伸

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（1）双脚踩住弹力绳的一端，一只手握住弹力绳的另一端。

（2）动作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。

（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～15次。

5．俯卧撑

（1）双手平放地面，比肩略宽。

（2）两腿伸直，脚尖点地。

（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。

（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。

第五章　运动减肥绝招（11）

（5）动作做4组，每组12～15次。

6．哑铃单臂划船

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